腐竹作为豆制品,是很多火锅、麻辣烫爱好者受欢迎的食材。尤其在即将到来的夏季,餐桌上会经常出现凉拌腐竹的身影。
但你可能不知道,这种看似清淡的豆制品,热量其实比猪大肠还要高!
腐竹热量和脂肪含量
堪比猪大肠
咱们先来看看《中国食物成分表(标准版)》上的一组数据:
· 干腐竹:每 100 克热量为 461 千卡,脂肪含量为 21.7克[1];
· 猪大肠:每 100 克热量为 196 千卡,脂肪含量为 18.7 克[2]。
会发现:腐竹的热量和脂肪要比猪大肠高出不少!
为什么腐竹会有这么高的脂肪和热量?这和它的做法有很大关系。

腐竹是豆浆煮沸,经过一段时间保温,表面形成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状,再经过干燥就制成了。
想想奶皮、米油就不难理解了,腐竹其实就是把豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩,所以热量、营养成分的含量自然也很高。
腐竹泡发后,热量会降低
可代替肉类和蛋类
虽然干腐竹的热量和脂肪看起来让人心生畏惧,但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡发后,因为水分含量高了,所以热量和脂肪也会降低。
一般来说,腐竹泡发后重量能变成原来的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹,泡发后能有 95g 左右。

根据上面的泡发前后重量对比,泡发后腐竹干物质占比在 42%,腐竹的热量和脂肪含量都有不同程度的降低。
_ |
热量kcal/100g |
蛋白质 g/100g |
脂肪g/100g |
干腐竹 |
461 |
44.6 |
21.7 |
泡发后 |
194 |
18.7 |
9.1 |
泡发后数据根据干物质占比折算
泡发后的腐竹每 100 克热量为 194 千卡左右,脂肪含量约为 9.1 克。虽然比干腐竹低了一些,但相较于其他蔬菜类食材,这个热量和脂肪含量仍然较高。这样看下来,泡发后的腐竹算得上是热量较高、高蛋白、脂肪适中的食物,可以代替肉类或蛋类,但不适合当蔬菜。
食物 |
热量 kcal/100g |
蛋白质 g/100g |
脂肪 g/100g |
泡发腐竹 |
194 |
18.7 |
9.1 |
瘦猪肉 |
143 |
20.3 |
6.2 |
鸡肉 |
145 |
20.3 |
6.7 |
蛋类 |
139 |
13.1 |
8.6 |
腐竹的营养还不错
1优质高蛋白
泡发后的腐竹蛋白质含量媲美肉类,比猪肉(蛋白质为 15.1g/100g)还要高,属于高蛋白食品(每 100g 食物中蛋白质超过 12g)[4]。
除了含量高,腐竹的蛋白质属于优质蛋白,氨基酸组成接近人体需要。富含主食中容易缺乏的赖氨酸,提高主食中蛋白质的消化吸收率。
腐竹中的谷氨酸也不少,每 100g 干腐竹含有 7649mg[1],是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大脑活动中起到重要的作用,可以预防老年痴呆症[5]。

2高钙、高钾
每 100 克干腐竹含 77 毫克钙[1],是牛奶的 2/3,可以作为奶制品以外的补钙来源。对于不爱喝奶的朋友而言,是重要的补钙食材,可以帮助强健骨骼。
腐竹中的钾非常丰富,每 100 克干货中含有 553mg 的钾[1],大约是同等重量香蕉的 2 倍,对于平稳血压、保证心肌的正常功能有帮助。
3卵磷脂和大豆异黄酮
腐竹中的磷脂和大豆异黄酮属于对心血管友好的植物化学物,含量丰富。
其中大豆磷脂能够延缓衰老、降血脂,对预防和治疗脂肪肝也有优势[9]。而且与动物性食物相比,腐竹不含胆固醇,适合素食者补充营养。
干腐竹中的大豆异黄酮含量达 196mg/100g[1],其分子结构与人体雌激素相似,能双向调节激素水平。在《中国居民膳食指南(2022 版)》中针对大豆及其制品的健康益处总结中,其能起到“降低更年期女性乳腺癌发病风险,并降低骨质疏松的发病率”作用的背后,都与大豆异黄酮有关。

腐竹营养虽然还行
但这 3 类人要谨慎食用
1痛风
嘌呤在体内可以代谢成尿酸,而血液中尿酸高会加重痛风的症状,所以痛风患者需要控制饮食中的嘌呤摄入量。
《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024 年版)》将食物按照嘌呤的多少进行分类,每 100g 食物嘌呤超过 150mg 就属于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克,属于高嘌呤食物[2]。
过量食用腐竹可能会导致体内尿酸生成增加,从而加重痛风病情。因此,痛风患者在发作期最好不吃腐竹,缓解期可以适量食用腐竹,避免引发痛风发作。

2减肥
对于正在减肥的人来说,腐竹的高热量特性需要引起注意。如果不控制食用量,很容易摄入过多的热量,导致减肥计划受阻。建议减肥期间可以将腐竹代替肉类来食用,一定不要当成蔬菜去大量吃。
3肾病患者
为了减轻肾脏的负担,肾病患者需要严格控制蛋白质和钾的摄入量。
腐竹虽然富含优质蛋白质和钾,但过量食用会增加肾脏的代谢负担,不利于肾病的康复。

当然,肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同,建议肾病患者在食用腐竹时应遵循医生的建议,合理控制摄入量。
腐竹这样吃更健康
腐竹是集营养和热量为一身的食物,不吃很可惜,但吃多了又容易能量摄入过量。那该怎么办呢?
1控制量
《中国居民膳食指南(2022 版)》建议,成人每天吃 15~20 克大豆或相当量的豆制品[7]。按照大豆的量来折算,每天食用干腐竹的量控制在 12~20 克左右比较好,泡发后的腐竹控制在 28~48 克。当然,如果你不是天天吃豆制品,偶尔吃一次最好控制在 100 克以内,并在当天减少些肉类的摄入。这样既能享受腐竹的美味,又能避免摄入过多的热量和脂肪。
2食材搭配
在烹饪腐竹时,可以搭配一些低热量、高纤维的蔬菜,如菠菜、芹菜、香菇等,这样可以平衡整道菜的营养成分,降低整体的热量密度。同时,避免与高脂肪、高热量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹饪,以免增加热量摄入。
3烹调建议
烹调腐竹时,尽量采用清淡的烹饪方式,如煮、炖、蒸等,避免油炸、油煎等高油烹饪方法。在调味上,可以适当减少油、盐的使用量,加入一些葱、姜、蒜等天然调味料来提升风味。
总之,腐竹虽然热量较高,但只要合理控制食用量、搭配合适的食材和采用健康的烹调方式,仍然可以作为一种美味又营养的食材出现在我们的餐桌上。大家在享受美食的同时,也能保持健康的生活方式。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[3]朱石龙.优质腐竹生产的工艺优化[D].南昌大学,2011.DOI:10.7666/d.y1943210.
[4]GB28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[5]杨月欣.腐竹是豆制品营养冠军[J].开心:老年, 2009(5):1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.
[6]马冠生.腐竹是豆制品中的"营养冠军"[J].农村新技术, 2021, 000(003):64.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版).人民卫生出版社,2022
[8]国家卫生健康委.成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)
[9]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版(上册).人民卫生出版社,2019
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来、林林
(科普中国微信公众号)
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2024-05-31 18:36:38回复
2024-05-31 18:40:01回复
2024-05-31 18:43:35回复
2024-05-31 18:46:53回复
2024-05-31 18:49:33回复
2024-05-31 18:50:06回复
2024-05-31 18:52:52回复
2024-05-31 18:53:27回复
🤔(思考表情)
2024-05-31 18:54:05回复